Si chiamano “prebiotici” quegli alimenti (o quelle componenti di alimenti) in grado di favorire lo sviluppo di microrganismi simili a quelli che il nostro intestino ha ospitato, in natura, per due milioni di anni.
Questo significa avere un intestino microbicamente sano.
Quali sono i prebiotici che maggiormente favoriscono una flora microbica utile? Gli studi finora disponibili parlano di inulina, di fruttoligosaccaridi (FOS), cioè sostanze da noi poco o nulla digeribili, ma estremamente appetite proprio dalla flora microbica a noi più utile, in grado di produrre molecole segnale (come l’acido butirrico) che a loro volta si comportano come prebiotici nei confronti di altri microrganismi, in una catena virtuosa che si vorrebbe non avesse mai fine. I FOS e l’inulina si trovano in molti frutti e verdure (e incredibilmente anche nel latte materno, proprio per favorire lo sviluppo dei simbionti più utili), ma in particolare nei topinambour, nei gambi di carciofo e in diverse parti dure, che spesso scartiamo, di alcune verdure.
Le fibre indigeribili si trovano nei legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie), nei semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, lino, sesamo ecc.) e nei cereali davvero integrali (non nelle farine finto-integrali dei prodotti industriali), oltre che nelle parti più dure (gambi, bucce, semi) di frutta e verdura.
David Perlmutter, neurologo americano che ha a lungo studiato gli effetti del microbiota nella prevenzione delle patologie del cervello (Alzheimer, Parkinson, Sclerosi multipla, SLA), segnala come particolarmente importanti l’uso abituale di aglio, cipolla, porri, carciofi, asparagi e verze. Se ne assumiamo in grande quantità, il nostro microbiota rifiorirà presto, e indurrà anche ulteriore consumo di questi stessi alimenti in quanto i batteri produrranno molecole segnale che ne collegheranno il consumo al piacere.
Non c’è però solo la fibra a nutrire il microbiota. Ci sono anche i grassi, che devono essere naturali e variati tra saturi (animali), monoinsaturi (oliva) e polinsaturi (pesce, semi oleosi) e proteine della massima possibile varietà e provenienza. Inoltre l’assunzione diretta di lattobacilli e bifidobatteri attraverso lo yogurt naturale da latte intero biologico rappresenta una salutare abitudine (anche solo un cucchiaio nel latte di riso o di soja per chi abbia sensibilità ai latticini). Ricordiamoci che lo yogurt industriale alla frutta o “magro”, dolcificato con ogni genere di zucchero raffinato e con marmellate edulcorate e conservanti, non ha nulla a che vedere con uno yogurt sano e può solo danneggiare il nostro microbiota.
Altrettanto dannosi sono gli alimenti raffinati (pane, pasta, riso, farine 00), lo zucchero in tutte le sue forme (bianco, di canna, sciroppo, malto), i grassi idrogenati o alterati (margarine, oli industriali, fritti) e le proteine a basso valore biologico.
Se consumiamo alimenti che favoriscono lo sviluppo delle specie microbiche a noi più utili, avremo un microbiota che ci terrà magri, ci proteggerà da infezioni indesiderate, detossificherà i nostri cibi, favorirà una corretta assimilazione di principi nutritivi, stimolerà correttamente il nostro sistema immunitario. Se al contrario ci nutriremo di pseudo-alimenti privi di fibra, raffinati, conservati, morti, avremo un microbiota alterato. Vediamo insieme come difenderci.
Trovi l’articolo completo della dott.ssa Lyda Bottino sul numero 119 de L’altra medicina.
