La menopausa rappresenta un momento complicato per la vita di una donna, durante il quale uno scorretto stile di vita può peggiorare sintomi e qualità della vita. Le donne si trovano spesso sole ad affrontare questo passaggio.
di MANUELA NAVACCI
Qualche settimana fa mi è arrivata una e-mail che aveva come oggetto “Help!”. L’autrice della mail era una signora che mi chiedeva, evidentemente aiuto, per districarsi dal groviglio di confusione, disagio e problematiche, che la mezza età le stava regalando. Seppur l’oggetto mi ha fatto sorridere, e in generale il tono della mail indicava quella sana dose di autoironia che apprezzo sempre, le problematiche di cui trattava sono quelle che non smettono mai di suscitarmi un misto di empatia e rabbia. Empatia per una condizione che comprendo come nutrizionista e come persona e a cui cerco di dare prontamente sollievo, rabbia perché allo stesso modo so che spesso questa condizione è figlia di una società che fa un gran parlare di salute, prevenzione e sicurezza, ma che poco o nulla di concreto fa in questo senso. La signora, come molte altre che entrano nel mio studio, non è arrivata all’incontro con la menopausa tra stravizi e trascuratezza, ma come spesso
accade, seguendo il solco che la dietetica moderna ha tracciato ormai da diversi decenni: una insana alternanza tra dieta (divieti, falsi miti, privazioni) e cibo spazzatura, reso appetibile dalle precedenti privazioni. Sì, perché le diete privative che sono alla base della terapia attuata per perdere peso, non fanno che stimolare, per contrasto, il desiderio
ossessivo per i cibi ipercalorici, a scapito del buon cibo: probabilmente la nostra bisnonna, che non sapeva cosa fosse una “low carb, low fat, low calories” userebbe come sottobicchiere quel disco dolce e gommoso del panino famoso in tutto il mondo; ma
dopo mesi di dieta a petto di pollo e insalata, qualsiasi sotto bicchiere diventa appetibile.
Il percorso di queste donne spesso è simile. Una dieta drastica fatta a vent’anni per sfoggiare un fisico perfetto d’estate e limare quel difetto che probabilmente non è mai esistito, un’altra dieta drastica per entrare nel vestito del matrimonio e apparire perfetta nelle foto, quelle stesse foto che guarderà dopo tanti anni chiedendosi perché mai non si
era accorta di quanto fosse bella, aggraziata, lucente, invece di concentrarsi su quel centimetro di troppo. Poi i figli e le diete compensatorie, quelle di maggio, per rimediare alla morbidezza dell’inverno, poi a settembre per rimediare ai fasti dell’estate, con lo schema che ormai ha imparato, con quelle regole che ormai sono scolpite nella sua mente (il pane tabù, frutta secca è calorica, il cioccolato per carità, un cucchiaino d’olio a pasto,
il dolcificante è la salvezza). Poi, ad un certo punto, solitamente verso i 40 anni, si accorge che quelle diete, quelle regole, non funzionano più; non perde più un etto ma anzi scivola su un piano inclinato che la porta a mettere lentamente peso, in modo impercettibile ma inarrestabile e man mano che passa il tempo vede il suo corpo perdere la forma che riconosce come propria.
Spesso continua ostinatamente la sua dieta, o meglio crede di portare avanti la sua dieta, ma non si accorge che è così restrittiva e triste e le eccezioni che si concede sono così tante che della sua dieta non è rimasto nulla; “Non mangio niente, eppure ingrasso!” ripete, ma in realtà, non mangia niente di sano, per questo ingrassa! Ma la signora è così ingabbiata dai falsi miti sul cibo che le hanno insegnato, ha un concetto di salute cosi distorto, che non sa come uscirne. E non fa caso ai segnali che indicano che si sta nutrendo male, non ascolta i palesi segnali del suo corpo che un delicato equilibrio si sta rompendo: il sonno
peggiora, l’umore peggiora, ha meno energia e si sente sempre meno flessibile, fisicamente e mentalmente. Sarà l’età, pensa. Se la nostra società avesse davvero a cuore la salute
della mia signora e di tutti i cittadini, darebbe molto più spazio all’informazione sull’alimentazione, quella vera, invece di far dominare miti e business. Promuoverebbe uno stile di vita più sano che ha davvero un impatto potente sulla qualità della vita, invece di vendere pillole magiche che non fanno altro che nascondere i problemi. Limoni da spremere, esperimenti, non vi pare? In moltissimi casi il ripetersi di diete restrittive
porta alla distorsione del rapporto con il cibo, paradossalmente cercare di mangiare poco, può portarci a mangiare molto molto di più, anzi a mangiare molti più cibo che spenga la paura, ancestrale, di morire di fame.
“Non riesco a resistere ai dolci, e mi odio per questo!” Quante volte abbiamo detto o sentito questa frase? La relazione tra carboidrati e umore è ampiamente indagata, ma lo studio del neuroscienziato Joseph Schroeder del Connecticut College di New London ha fatto a suo tempo eco, perché è molto specifico. Sono stati infatti effettuati una serie di test nei
quali a dei topini chiusi in un labirinto era chiesto di “scegliere” tra vari stimoli sensoriali, tra i quali cibi dal sapore neutro (torte di riso), soluzioni saline, cocaina e infine i famosissimi biscotti Oreo, quelli con doppio biscotto e crema all’interno. La ricerca ha evidenziato in modo netto che i topini erano attratti dalla cocaina e dai biscotti Oreo in
modo assolutamente sovrapponibile, e allo stesso modo ne diventavano dipendenti e in alcuni casi la dipendenza dal biscotto era anche maggiore di quella per la cocaina; non solo, il modo di consumare i famosi biscotti da parte dei topini era lo stesso degli umani, ossia iniziando dalla crema, per una impellente necessità di soddisfare la dipendenza dal sapore
dolce, il più rapidamente possibile.
Questo studio è solo uno dei tanti che ormai da decenni confermano che i comportamenti compulsivi nei confronti dei cibi zuccherini è un problema enorme, pandemico, ma totalmente ignorato. Pensare che esista una dose accettabile di zucchero da poter consigliare, alla luce di certi granitici dati, è come pensare che esista una dose di droga
consigliata per tutti noi, e che oltre la quale non ci spingeremo. Recentemente leggevo sull’etichetta di una famosa crema spalmabile alla nocciola, che stimava la dose “consigliata” e quindi i valori nutrizionali, su 15g di prodotto: ditemi voi chi consuma
15 g ossia poco più di un cucchiaino di crema alla nocciola, e soprattutto chi, avendo il barattolo nella dispensa, ne fa un uso sporadico o piuttosto non trova pace finché non vede il fondo del barattolo. Perché il problema non è il primo cucchiaino o il primo biscotto, è il resto del barattolo, il resto del pacchetto, e come questo influenzi tutte le nostre scelte della giornata, senso di colpa incluso. Non può esistere una ‘dose consigliata’ di una sostanza che è ormai certo dia dipendenza come la cocaina, (e obesità, e infiammazione, e malattia).
Se vogliamo tornare persone e non topolini di laboratorio, e soprattutto se vogliamo uscire da quel labirinto, dobbiamo ripensare al nostro modo di mangiare, perché per tutti, e in particolar modo per le donne, il momento della menopausa può “presentare il conto”.
La menopausa è un momento cruciale nella vita di una donna, durante il quale avvengono profondi cambiamenti ormonali che generano modificazioni psicofisiche che in molti casi riducono la qualità della vita. Ma come mai, un evento fisiologico, da qualche tempo è diventato una questione da medicalizzare, quasi una patologia? Sono le donne ad essere diventate più esigenti, o qualcosa è cambiato? Entrambe le cose. Con l’avvicinarsi della menopausa, nella donna si registra una brusca riduzione dell’attività ovarica, e della produzione ormonale, soprattutto a carico del beta-estradiolo; nelle donne in buona salute psicofisica, questo calo viene in parte compensato a livello dei surreni, ma questa
seppur minima produzione viene a mancare nei soggetti stressati, infiammati, con cattiva qualità del sonno, quindi una larghissima fetta della popolazione femminile (e non)!
Il cortisolo prodotto in situazioni di stress (spesso cronico) sottrae metaboliti agli ormoni e questa mancanza fa sì che si abbiano sintomi più eclatanti, con una maggiore probabilità di sviluppare problematiche quali ipertensione e, in genere, malattie croniche come quelle a carico dell’apparato cardiovascolare, e una aumentata suscettibilità al dolore cronico; questa condizione crea ulteriore stress, in un circolo vizioso.
Ci sono alcuni meccanismi che durante la menopausa favoriscono l’aumento del grasso nella zona centrale del corpo, addome, seno, girovita: il primo, è la riduzione dell’espressione degli enzimi coinvolti nella beta ossidazione degli acidi grassi, infatti il grasso non si “scioglie” ma si metabolizza, quindi una beta ossidazione poco performante
significa difficoltà a perdere peso; secondo, la riduzione della sensibilità insulinica, anche a causa di una minor capacità della cellula di legarla e una ridotta attività dei trasportatori di membrana. Ridotta capacità a metabolizzare grassi, iperglicemia, insieme all’aumento del cortisolo, predispone la donna ad un aumento del grasso corporeo soprattutto nella zona centrale, con un cambiamento della conformazione, da ginoide, a pera, ad androide, a mela, vissuto dalla donna come un cambiamento difficile da accettare, per la perdita dei
tratti che ha riconosciuto propri per tutta la vita. Ad amplificare un quadro favorente la sindrome metabolica, concorrono le alterazioni dei segnali di fame e sazietà che si evidenziano in questo periodo sia a causa della mancata modulazione da parte degli estrogeni a livello dei recettori ipotalamici, e sia per l’alterazione dei ritmi circadiani, quindi della ridotta qualità del sonno tipica della menopausa, con riduzione della serotonina, aumento della grelina e del cortisolo, e conseguente aumento del desiderio di zuccheri, anche nelle ore tarde della sera, e cibo ad alta densità calorica.
Molte donne raccontano di aver sviluppato una spiccata preferenza per i cibi dolci solo in prossimità della menopausa. Il cambio di alimentazione dovuto a questi fattori, unito alla ridotta capacità di utilizzo dei grassi e all’iperglicemia, favorisce il quadro tipico di molte donne in questo periodo della loro vita: aumento del grasso viscerale, malesseri diffusi (dovuti anche all’infiammazione alimentata dal grasso viscerale), difficoltà di concentrazione, scarsa qualità del sonno, alterazioni dei valori ematici di glicemia e colesterolo, e in questo quadro, una profonda difficoltà a gestire la propria alimentazione.
In parole povere, la menopausa è un passaggio stressogeno che porta spesso a ricercare cibo ricco di carboidrati semplici, nel momento in cui ormonalmente ci troviamo nella situazione più sfavorevole al consumo di questi in un circolo vizioso.
I sintomi della menopausa per alcune fortunate sono impercettibili, per altre lievi, per molte invece sono davvero fastidiosi e possono durare anche anni, con cambiamenti fisici e conseguentemente umorali, davvero importanti; trascurarli significa non solo lasciare le donne sole, ma anche ignorare che questi sono lo specchio di altre alterazioni che possono favorire l’insorgere di problematiche croniche. Le donne in questo periodo della vita devono essere affiancate, comprese e sostenute, questo gioverà al loro umore ma anche alla loro salute; anche quando i sintomi siano lievi, alimentazione, stile di vita e movimento, proteggono dagli effetti della carenza estrogenica e dell’invecchiamento, dando qualità alla vita. Una dieta sbilanciata, ricca di zuccheri, povera di nutrienti, alimenta il fuoco dell’infiammazione e amplifica le problematiche ormonali anche attraverso l’alterazione del microbiota intestinale.
Ma anche diete drastiche ripetute, spesso fallimentari, non fanno altro che aumentare lo stress, la frustrazione e peggiorano il quadro metabolico, spesso in un quadro di parziale o totale sedentarietà che favorisce alterazioni dell’umore e ulteriore aumento di peso.
Un’alimentazione che punti al controllo glicemico, alla qualità degli alimenti, ricca di frutta e verdura, cereali integrali e proteine di alto valore biologico, cibi antiossidanti, ma anche improntata alla riduzione degli infiammanti quali zuccheri, grassi idrogenati e additivi alimentari, è in grado di migliorare sensibilmente la salute psicofisica delle donne, riducendo i livelli di stress e normalizzando la produzione ormonale, oltrechè a regolare il
senso di fame e sazietà, meccanismo alla base di un vero e duraturo controllo del peso.
Anche l’utilizzo di integratori come la Cimicifuga o gli isoflavoni della soia o del trifoglio rosso possono minimizzare i sintomi sgradevoli della menopausa, quali vampate, disturbi del sonno e irritabilità. Lo stile di vita, l’alimentazione, sono quindi determinanti nei momenti cruciali della nostra vita, possono diventare il nostro veleno o la nostra arma
vincente. A voi la scelta se accettare eventi che sembrano inevitabili o chiedere aiuto.
N° 127 – L’Altra Medicina
