La menopausa rappresenta un periodo di transizione nella vita di una donna, segnato
da cambiamenti significativi nei livelli ormonali che influenzano vari aspetti della salute. Capire questi cambiamenti può aiutare a gestire meglio i sintomi e a mantenere una buona qualità della vita.
di FRANCESCO GARRITANO
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni e progesterone, due ormoni chiave prodotti dalle ovaie, iniziano a diminuire. Questo declino può causare una serie di sintomi, tra cui vampate di calore, alterazioni dell’umore e secchezza vaginale. Gli estrogeni
svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del ciclo mestruale e nella protezione del sistema cardiovascolare. La loro diminuzione porta a cambiamenti nella termoregolazione e nell’umore. Il progesterone, che anch’esso diminuisce, contribuisce ulteriormente a questi disturbi, aumentando la suscettibilità all’ansia e alla depressione. Non solo gli estrogeni e il progesterone subiscono cambiamenti durante la menopausa. Anche la melatonina, l’ormone che regola il sonno, diminuisce, alterando il ritmo circadiano e aggravando l’insonnia. Questo può portare a una stanchezza cronica che impatta negativamente sulla qualità della vita. La diminuzione della melatonina può rendere difficile mantenere un sonno ristoratore, e molte donne in menopausa riportano difficoltà ad addormentarsi o a mantenere un sonno continuo. Un altro ormone coinvolto è la leptina, che regola
l’appetito. Durante la menopausa, la leptina spesso diventa meno efficace, portando a resistenza leptinica e conseguente aumento di peso. Questo può essere particolarmente frustrante, poiché molte donne trovano difficile gestire il peso corporeo nonostante una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare. La grelina, l’ormone che stimola l’appetito, può aumentare, complicando ulteriormente il controllo del peso. Questo squilibrio tra leptina e grelina può portare a un aumento dell’appetito e a difficoltà nel mantenere un peso sano. I livelli di adiponectina, un ormone che migliora la
sensibilità all’insulina, possono diminuire durante la menopausa, aumentando il rischio di sviluppare la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2. La sindrome metabolica è un insieme di condizioni che includono ipertensione, alti livelli di zucchero
nel sangue, eccesso di grasso corporeo intorno alla vita e livelli anormali di colesterolo o trigliceridi. Questo rischio aumentato rende ancora più importante monitorare e gestire la dieta e l’attività fisica durante la menopausa.
La riduzione del DHEA (deidroepiandrosterone) influisce sulla libido e sull’energia. Questo ormone, che è un precursore degli estrogeni e del testosterone, è essenziale per il benessere generale e la vitalità. La diminuzione del DHEA può portare a una riduzione del desiderio sessuale e a una sensazione di affaticamento persistente. Inoltre, alterazioni nella secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress, possono incrementare l’infiammazione
sistemica e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Il cortisolo è coinvolto nella risposta allo stress, e livelli elevati di questo ormone possono avere effetti negativi sulla salute a lungo termine. Ormoni meno conosciuti, ma ugualmente importanti, subiscono variazioni significative durante la menopausa. La kisspeptina, che regola la funzione
riproduttiva, può influenzare la fertilità. La diminuzione dell’ormone antimulleriano (AMH), che indica la riserva ovarica, segnala la fine della fertilità riproduttiva. Questi cambiamenti possono avere un impatto significativo sulla salute riproduttiva e generale di una donna. La follistatina, che modula l’attività della follitropina, e la relaxina, coinvolta nella modulazione del tessuto connettivo, possono anch’esse giocare ruoli rilevanti durante la menopausa.
La follistatina può influenzare la maturazione dei follicoli ovarici, mentre la relaxina può
avere effetti sulla flessibilità e la salute dei tessuti. Dato il complesso intreccio di cambiamenti ormonali che avviene durante la menopausa, è essenziale adottare strategie efficaci per gestire i sintomi. Uno stile di vita sano, che includa una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e tecniche di gestione dello stress, possono fare una
grande differenza.
ALIMENTAZIONE E DIETA
Consumare alimenti ricchi di fitoestrogeni, come la soia e i semi di lino, può aiutare a mimare l’effetto degli estrogeni naturali, alleviando alcuni sintomi menopausa. Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci grassi come il salmone, così come in semi di chia e noci, possono ridurre l’infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare. Studi recenti hanno dimostrato che una dieta ricca di questi nutrienti può contribuire a mantenere un equilibrio ormonale più stabile durante la menopausa (Messina & Rogero, 2021; Calder, 2020).
ESERCIZIO FISICO
L’esercizio fisico regolare è fondamentale per mantenere la salute durante la menopausa. Attività aerobiche come camminare, nuotare o andare in bicicletta possono aiutare a mantenere un peso corporeo sano e migliorare la sensibilità all’insulina. L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, può prevenire la perdita di massa
muscolare e migliorare la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi, una condizione comune nelle donne in post-menopausa (Warburton et al., 2021; Kohrt et al., 2021). Provate a inserire sessioni di allenamento di resistenza almeno due volte a settimana per mantenere la forza muscolare e la salute ossea.
GESTIONE DELLO STRESS
La gestione dello stress è un altro aspetto cruciale per mantenere il benessere durante la menopausa. Tecniche come lo yoga, la meditazione e la mindfulness possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare il benessere generale. Queste pratiche non solo alleviano lo stress mentale ed emotivo, ma possono anche avere effetti benefici
sulla salute fisica, riducendo l’infiammazione e migliorando la qualità del sonno (Hoge et al., 2020). Prendetevi del tempo ogni giorno per praticare la meditazione o altre tecniche di rilassamento.
SONNO
Garantire un sonno di qualità è essenziale per mitigare gli effetti della diminuzione di melatonina. Creare un ambiente favorevole al sonno, adottare abitudini di sonno regolari e limitare l’esposizione alla luce blu prima di coricarsi possono contribuire a migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora
prima di andare a letto e mantenere la stanza da letto fresca e buia può favorire un sonno più riposante. Un buon riposo notturno è fondamentale per mantenere la salute generale e il benessere durante la menopausa (St-Onge et al., 2021). Prendersi cura di sé durante la menopausa non è solo affrontare i sintomi, ma adottare uno stile di vita che supporti il corpo e la mente in questa fase di cambiamento. Con la giusta combinazione di
alimentazione adeguata, esercizio fisico, gestione dello stress e buone abitudini di sonno, è possibile affrontare la menopausa con maggiore serenità e benessere.
N° 138 – agosto/settembre 2024 L’Altra Medicina
