L’alimentazione corretta per uno sportivo

L’alimentazione dcorretta per uno sportivo è un argomento da tempo trattato secondo l’ingenuo parametro del “meno mangio, più dimagrisco, più vado veloce”. Si tratta di principi che la scienza, quella vera, ha da tempo smentito. Abbiamo persino creato una nuova rivista (“Muoversi”) per approfondire questi temi delicati.

L’organismo di chi fa sport non è identico a quello di un sedentario.
Alcuni parametri ematici (colesterolo totale, ferro, CPK, LDH, transaminasi) possono cambiare anche in modo sensibile, ma soprattutto vanno a modificarsi le funzionalità tiroidee, le capacità metaboliche e la composizione corporea in termini di massa grassa e di massa muscolare (vedi al proposito l’interessante lavoro di Befroy del 2008 che documenta un aumento metabolico fino al 54% in pari peso di muscolatura nell’atleta rispetto al sedentario).

L’individuo normale è lo sportivo

Quello che va compreso subito, perché importantissimo ai fini della comprensione di quanto qui detto, è che l’individuo “normale” sotto tutti i punti di vista è quello che fa sport con regolarità. Come elegantemente dimostrato su basi anatomiche e fisiologiche da due studiosi del calibro

di Bramble e Liebermann (lavoro apparso su “Nature” nel novembre 2004), i sedentari sono gli “anormali”, quelli che hanno rinunciato a un pezzo della loro “umanità” dal punto di vista evolutivo e che ne pagano il prezzo in termini di salute.

Va anche preso atto del fatto che, per quanto ci si impegni a fornire informazioni scientifiche sulle funzioni dell’organismo sotto sforzo e sui suoi consumi, le bizzarre teorie che è possibile ascoltare frequentando i campi sportivi dello stivale, sono sempre più incontrollate.
Da quello che assume aspirina e Coca-Cola al patito degli antidolorifici; da quello che ti spiega che il tale alimento “acidifica” e il tal altro “alcalinizza”, fino a quello che elimina le “tossine” con gli stimolanti. Per scegliere servono dati scientifici, conoscenze biochimiche e conoscenza degli alimenti e delle dinamiche metaboliche del nostro organismo sotto sforzo.

Informazioni, queste, che con il sistema di studi italiano sono disponibili solo con tre-quattro corsi di laurea diversi. Ma non perdiamoci d’animo!

Quali sono gli elementi fondamentali per un alimentazione corretta dello sportivo?

Partiamo dall’abc e cerchiamo di diffondere informazioni affidabili. Vediamo qualche elemento più importante rispetto ad altri per riuscire a inquadrare meglio le esigenze di chi fa sport.

L’acqua è l’elemento che richiede un’integrazione immediata, sia in allenamento sia in gara. Il corpo umano è da sempre in lotta con le sue necessità di raffreddamento da quando si è trasformato in corridore di lunga durata. E il sudore è il primo caposaldo di questa esigenza biologica.

Poi devono essere reintegrati gli zuccheri persi, iniziando subito dopo la fine dello sforzo e assecondando via via le crescenti capacità dell’apparato digerente (bloccato sotto sforzo).

Infine, vanno ripristinate le scorte: le proteine consumate, i minerali (in modo selettivo: ferro, calcio, potassio, magnesio), gli antiossidanti, ma anche i grassi, perché un atleta non può permettersi di andare sotto il livello di guardia, oggi che, in conseguenza dei recenti lavori di Friedman, il tessuto adiposo sta assumendo il valore di un vero e proprio organo endocrino.

Le esigenze nutrizionali di un atleta

Proviamo dunque a fare una sintesi delle quattro esigenze nutrizionali primarie dell’organismo di un atleta:

• normocaloricità (o lieve ipercaloricità) rispetto ai fabbisogni nella vita quotidiana;
• normoproteicità (o lieve iperproteicità) rispetto ai fabbisogni nella vita quotidiana;
• ripristino minerale di tipo selettivo;
• controllo dell’ossidazione e dell’infiammazione.

Queste quattro esigenze, diverse rispetto a quelle del sedentario, se correttamente rispettate, por- tano a un’automatica e conseguente limitazione della massa grassa su livelli ideali per lo sport praticato e a un adeguato sviluppo della massa muscolare, funzionale all’attività svolta.
Su questi quattro elementi serve indagare a fondo per arrivare a comprendere con chiarezza fino a che punto il loro rispetto sia fondamentale per la prestazione.

Chi fa sport, insomma, non può prescindere da normocaloricità e normoproteicità, che sono le sole condizioni in grado di riportare la massa grassa sui livelli corretti e per conservare allo stesso tempo la vostra massa muscolare.

In altre parole: poiché lo sportivo è l’individuo “normale”, la dieta perfetta per lo sportivo non dovrebbe in teoria differire, se non nelle quantità, da quella del sedentario. In realtà è il sedentario che non dovrebbe esistere, ma questo è un discorso più ampio, che avremo modo di approfondire su “Muoversi” o su queste pagine.

A chi vi dirà che per fare sport serve mangiare poco o con diete molto restrittive, rispondete che voi siete altrove. La nutrizione dello sportivo non può prescindere dalle basi scientifiche che sostengono alimentazione e salute in ciascuno di noi.

E ora che aspettiamo? Su le scarpette, spegnete TV e PC e via.  Un sentiero in un parco o nel bosco, forse, ci sta già aspettando…

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