Le proteine a colazione sono indispensabili per soddisfare la necessità di proteine dell’organismo umano.
Per raggiungere un corretto apporto di nutrienti nella giornata non é sufficiente mangiare proteine solo a pranzo e a cena, come è da abitudine di noi italiani.
Abbiamo visto nel numero 102 de L’altra medicina l’importanza del monopiatto nei tre pasti principali, quindi anche a colazione, e abbiamo suggerito come debba essere composto (un terzo di carboidrati complessi integrali, un terzo di proteine e un terzo di frutta/verdura).
La prima difficoltà che si presenta dunque nell’applicazione della teoria del monopiatto è l’introduzione delle proteine a colazione.
L’assunzione di proteine è fondamentale come stimolo delle funzioni anaboliche di muscoli, collagene, ossa, articolazioni, cartilagini.
Un’assunzione proteica troppo scarsa, al contrario, deprime la crescita muscolare, e con essa il metabolismo.
Per calcolare il nostro fabbisogno proteico dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro peso in kg per il coefficiente di riferimento (0,8-1 per le persone sedentarie secondo l’OMS, organismo mondiale della sanità) o 1,2 (maggiorato del 20%) per le persone attive o sportive. Vale a dire per tutti coloro che seguono uno stile di vita sano.
Possiamo dunque affermare che una donna di 60kg che faccia movimento con regolarità ha bisogno di circa 72g di proteine al giorno.
Attenzione però! 100g di cibo proteico (ad esempio di carne, pesce, uova, formaggi, noci) non corrispondono a 100g di proteine, ma solo a circa 15-20g (al massimo 30-35g nel caso di un formaggio molto secco e stagionato, come pecorino o parmigiano).
Quindi se mi limito ad una bistecca ai ferri da 100g a pranzo e a cena non avrò assunto 200g di proteine bensì solo circa 40g. Ben lontano dai 72g che dovrei assumere.
Arrivare a fine giornata ed aver assunto il fabbisogno necessario non è così semplice e immediato.
Senza mangiare proteine tre volte al giorno, e quindi anche a colazione, non riusciremo facilmente a soddisfare questo fabbisogno.
Ove la dieta non raggiunga il bilancio proteico minimo sufficiente, verranno a mancare i mattoncini di base per disporre di un metabolismo attivo al 100%, ideale per vivere in salute e necessario se si ha intenzione di perdere massa grassa, ossia di dimagrire.
La quantità di proteine di una colazione tradizionale a base di latte e biscotti di farina raffinata non arriva neanche a 3-4 g di proteine.
Per incrementare questa scarsa quantità é bene consumare carboidrati complessi solo integrali che già apportano il 12-15% di proteine contro il 6-7% di pane, pasta e riso raffinati e aggiungere sempre un alimento proteico alla vostra colazione.
Per esempio:
🌱 uovo, alla coque, strapazzato o al tegamino
🌱 una bella manciata di noci o di altri semi oleosi, come nocciole, mandorle, anacardi, noci del Brasile
🌱 un bel pezzo di parmigiano
🌱 un po’ di salmone affumicato
Questo è un modo intelligente per aiutarci a raggiungere un bilancio proteico adeguato.
Sul numero 103 de L’altra medicina trovi l’articolo completo di Lyda Bottino con tre gustose ricette per arricchire di proteine la nostra colazione.
