Proteggere e aiutare a lavorare il nostro sistema immunitario è un dovere primario in epoca di pandemie, vere o presunte che siano. Cerchiamo di capire quali siano i rapporti tra cibo e difese immunitarie.
Articolo tratto dal N° 101 – L’Altra Medicina
INTRODUZIONE
Il sistema immunitario rappresenta una difesa per il nostro organismo verso agenti esterni considerati tossici o nocivi e di riparazione verso meccanismi che possono arrecare danno. Sono stati identificati due tipi di risposta immunitaria:
• risposta immunitaria innata (o aspecifica): meccanismo di difesa generale, presente sin dalla nascita, che agisce rapidamente e indiscriminatamente
contro qualsiasi agente esterno;
• risposta immunitaria acquisita (o specifica o adottiva): si sviluppa lentamente dopo il primo incontro con uno specifico agente patogeno, ma conserva una certa memoria per agire più rapidamente in seguito a ulteriori esposizioni future.
QUAL E' IL LEGAME TRA SISTEMA IMMUNITARIO E INFIAMMAZIONE?
L’infiammazione è un meccanismo tipico dell’immunità innata, che si instaura in presenza di agenti patogeni e di un danno tissutale di tipo chimico (veleni), fisico (traumi, radiazioni, alte o basse temperature) o biologico (virus, batteri).
L’infiammazione consente di eliminare la causa che ne è alla base, riparare le lesioni dei tessuti e ristabilire la normale funzionalità dell’organismo grazie all’intervento di cellule difensive. Le molecole che legano il sistema immunitario al processo infiammatorio sono le citochine, molecole proteiche che hanno la funzione di inviare messaggi a varie cellule, inclusi i leucociti. Esse intervengono
in ogni processo fisiologico, ma svolgono un ruolo chiave nel nostro sistema immunitario. Le citochine possono essere suddivise in due gruppi: pro-infiammatorie e anti-infiammatorie. Affinché il nostro sistema immunitario possa funzionare alla perfezione, i due gruppi devono essere ben equilibrati. Le citochine, in base al gruppo a cui appartengono, inviano un messaggio ai leucociti, indicando loro come agire. Se si verifica una sovrapproduzione di citochine pro-infiammatorie e uno stato di infiammazione cronica di basso grado, i leucociti riceveranno una sollecitazione eccessiva e inizieranno ad attaccare anche le cellule sane (autoimmunità). Inoltre, con una quantità eccessiva di citochine
pro-infiammatorie, l’organismo non è in grado di contrastare efficacemente gli attacchi di agenti patogeni esterni e può sviluppare malattie cronico degenerative e tumori.
QUALI SONO I FATTORI CHE INFLUENZANO IL SISTEMA IMMUNITARIO?
Lo stile di vita (alimentazione, ambiente, stress, attività fisica) ha una notevole influenza sul sistema immunitario: la qualità e la quantità di cibo ingerito, l’ambiente in cui viviamo, il rispetto dei ritmi biologici (in particolare delle ore di sonno), l’attività fisica, rappresentano i principali fattori di regolazione del nostro sistema immunitario.
COME IL CIBO PUO' CONDIZIONARE IL SISTEMA IMMUNITARIO?
L’interazione tra il cibo e il sistema immunitario avviene soprattutto a livello intestinale (presenza del GALT e delle placche di Peyer) dove, tra l’altro, se abbiamo una situazione di disbiosi (alterazione microbiotica) e una barriera intestinale alterata (leaky gut syndrome), tossine, inquinanti e molecole
non-self entrano in circolo e provocano una endotossinemia con innesco di infiammazione cronica e attivazione errata del sistema immunitario stesso.
Il cibo non è solo un semplice contenitore di nutrienti e calorie, ma è un potente modulatore del network immunitario. Nei paesi industrializzati assistiamo a una malnutrizione calorica per eccesso (sovrappeso e obesità), che rappresenta la causa primaria di infiammazione cronica di basso grado (collegata, come detto sopra, a uno squilibrio del sistema immunitario). Di fondamentale importanza
è la qualità del cibo ingerito. Ci sono infatti alimenti o sostanze (zucchero, cereali e farine raffinate, grassi idrogenati, edulcoranti, caseina) in grado di generare infiammazione solo e soltanto perché non identificati dal nostro organismo, che invece è abituato ai cibi consumati dai nostri antenati come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, proteine animali di qualità (carne, pesce, uova e semi oleosi). Il cibo inoltre può contenere additivi, residui di pesticidi, interferenti endocrini, metalli pesanti, farmaci, ormoni (usati in allevamenti intensivi),
inquinanti ambientali, contaminanti microbici, sostanze tossiche prodotte dalla cottura e OGM; tutto ciò si accumula nel nostro organismo provocando uno stato infiammatorio persistente.
Per ridurre questa condizione è necessario diminuire gli stimoli infiammatori scegliendo con cura gli alimenti da consumare ai vari pasti, la quantità, la qualità e la varietà di essi e seguendo un consumo cronobiologico per mantenere il
peso corporeo ideale. Se prendiamo in considerazione i macronutrienti che fanno parte della alimentazione quotidiana devono essere equamente ripartiti tra carboidrati (privilegiare i carboidrati complessi integrali, in chicchi), grassi
(privilegiando acidi grassi insaturi e i polinsaturi, acidi grassi omega-3, no grassi trans e saturi), le proteine di origine vegetale (legumi) e animale di qualità (carne non di allevamenti intensivi, uova biologiche, pesce di mare di piccola taglia,
limitazione di latticini di animali al pascolo ed esclusione di quelli da allevamenti intensivi).
Alimenti pro-infiammatori: sono cibi che aumentano i livelli di citochine infiammatorie e quindi in grado di determinare modificazioni epigenetiche.
Si tratta di cibi ad alta densità calorica, a elevato indice glicemico e insulinemico, ricchi di grassi saturi, di acido arachidonico (da cui l’organismo sintetizza le prostaglandine pro-infiammatorie) e di acidi grassi polinsaturi idrogenati (acidi grassi trans). Tra questi: cibi ad alta densità calorica (ricchi di grassi), ad alto indice glicemico e insulinemico; cereali per la prima colazione ricchi di zuccheri, farine raffinate (tipo 0 e 00) ad alto indice glicemico contenenti glutine; carni rosse, ma anche bianche se provenienti da allevamenti intensivi; carni lavorate/processate
(salumi, insaccati, hot dog, wurstel); cibi cotti ad alte temperature (fritti, grigliati, cotti alla brace) che determinano la formazione di lipoperossidi, amine cancerogene, radicali liberi; cibi precotti o elaborati industrialmente con additivi e conservanti; cibi industriali ricchi di acrilamide (patatine fritte in busta, crackers); latte vaccino e latticini soprattutto se provenienti da animali allevati in
allevamenti intensivi; formaggi stagionati ricchi di grassi saturi; oli vegetali ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 (olio di mais, di girasole, altri oli vegetali); oli cotti (per esempio fritti e soffritti); margarine; alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi idrogenati, come prodotti da forno (pane industriale, pancarrè, crakers, biscotti) e da pasticceria commerciale, snack salati, piatti precotti; alcol/
superalcolici; zuccheri, sia bianco sia di canna, glucosio; dolci e dolciumi industriali; bibite e bevande gassate e zuccherate, bevande “zero”, succhi di frutta industriali, bevande dolcificate con dolcificanti artificiali; cibi inquinati da pesticidi e da metalli pesanti.
Il regime alimentare antinfiammatorio, se è seguito quotidianamente in modo corretto, è un modello in grado di prevenire e/o contrastare lo stato infiammatorio cronico dell’organismo e di mantenere in salute il nostro sistema immunitario. Il rischio legato a uno stile di vita e a un’alimentazione disordinata
risulta modificabile migliorando il rapporto fra acidi grassi omega-6 e omega-3, evitando i cibi che contengono grassi idrogenati, consumando alimenti a più basso indice glicemico e insulinemico e praticando attività fisica quotidiana, di intensità moderata e adeguata.
Sono da privilegiare alimenti ricchi di composti con attività antinfiammatoria e antiossidante: consumo giornaliero di cereali integrali, anche in chicchi, e di varietà antiche di grano; consumo giornaliero e variato di vegetali freschi di stagione, a filiera corta, crudi o cotti, al vapore, in modo da poter acquisire i nutrienti degli oligoelementi necessari; consumo regolare di legumi durante la settimana; moderato consumo giornaliero di frutta fresca di stagione di colore diverso (regola dei cinque colori); consumo di pesce azzurro ricco di acidi grassi omega-3; consumo di frutta secca e semi oleosi; impiego di olio extravergine di oliva (E.V.O.), erbe aromatiche e spezie; varietà degli alimenti e dei macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine vegetali e animali) durante la giornata alimentare
e nel corso della settimana e adattamento degli stessi in base alle esigenze lavorative e all’attività motoria; semplicità delle preparazioni culinarie (cibo poco elaborato).
CI SONO NUTRIENTI IN GRADO DI POTENZIARE IL NOSTRO SISTEMA IMMUNITARIO?
I lavori scientifici disponibili a oggi suggeriscono che per rafforzare il nostro sistema immunitario occorre un apporto adeguato di:
• Vit.D: stimola le cellule del sistema immunitario innato, soprattutto monociti e macrofagi, e quelle del sistema immunitario adattativo, promuovendo la maturazione e l’attivazione di linfociti B e T e modulando i processi infiammatori;
• Vit. A: una sua carenza riduce le naturali risposte anticorpali e impedisce alle cellule natural killer di esercitare la loro azione di difesa;
• Vit.C: ha azione antiossidante, partecipa alla sintesi del collagene, dimostrandosi quindi essenziale per l’integrità di epiteli e mucose, stimola la produzione e la motilità di neutrofili e fagociti, favorisce la crescita e la differenziazione dei linfociti, stimola la produzione di anticorpi;
• Vit. E: potentissima azione antiossidante a livello delle membrane cellulari, essenziale per la protezione dei lipidi che le costituiscono dai danni provocati da radicali liberi e dallo stress ossidativo;
• Zinco: modula le risposte immunitarie ed esercita attività antinfiammatoria e antiossidante. È in grado di ridurre l’attivazione di NF-kB, TNF-alfa e IL-1 beta. Il deficit cronico di zinco incrementa la produzione di citochine infiammatorie e influenza l’evoluzione di numerose malattie infiammatorie;
• Selenio: gli effetti biologici di questo oligoelemento sono esercitati primariamente mediante la sua incorporazione nelle selenioproteine, che sono coinvolte nell’attivazione, proliferazione e differenziazione di cellule partecipanti alle risposte dell’immunità innata e adattativa. Le selenioproteine partecipano anche alla immunoregolazione e alla prevenzione di risposte eccessive, che sono causa di reazioni autoimmuni e di infiammazione cronica;
• Sostanze antiossidanti: flavonoidi come antocianine e antocianidine: frutti di bosco, frutta e verdura rossa e blu; flavanoli (catechine: EGCG=Epigallo-Catechina- Gallato): tè verde; catechine e proantocianidine: cacao; isoflavoni (genisteina, daidzeina); flavanoni (esperidina, limonene); flavoni (apigenina, baicaleina, tangeretina, etc.); flavonoli (quercetina): capperi, cipolla rossa, buccia delle mele, rucola; acidi fenolici come acido ellagico: melograno, frutti di bosco; stilbeni: resveratrolo, presente nella vitis vinifera; lignani, che sono metabolizzati a enterolattone (fitoestrogeno) dalla flora batterica intestinale: semi di lino, semi di sesamo.
In epoca Covid una particolare attenzione è rivolta allo studio dei composti naturali per una azione preventiva. Fra questi emerge la quercetina. Questo polifenolo esercita una potente azione destabilizzante sulla proteina 3CLpro, che è un elemento chiave per la replicazione virale (Abian et al., 2020, Biancatelli, 2020). Inoltre occorre anche ricordare che la malnutrizione proteica riduce la risposta immunitaria, in quanto l’attivazione del sistema immunitario comporta la produzione di una grande quantità di molecole proteiche (enzimi, citochine, anticorpi). Un adeguato apporto proteico è quindi necessario per la massima efficienza del sistema immunitario. Per quanto riguarda invece i lipidi, occorre privilegiare gli acidi grassi omega 3, precursori di sostanze con un’azione di modulazione della risposta infiammatoria; è importante un giusto rapporto tra omega-3 e omega-6 (proinfiammatori).
Attenzione a un consumo elevato di acidi grassi saturi (responsabili dell’instaurarsi
di infiammazione cronica). Fanno eccezione alcuni acidi grassi saturi a catena corta, come l’acido butirrico (prodotto anche dal microbiota intestinale), che svolge un ruolo chiave nella riduzione dei processi infiammatori a livello della
mucosa intestinale. Mantenere un buon livello di varietà alimentare con cibo di qualità, evitare di consumare cibo spazzatura e idratarsi correttamente sono indicazioni utili per tenere sotto controllo il livello di infiammazione generale e per far sì che le difese immunitarie siano più efficienti.
Stefania Capecchi
Nutrizionista di segnale
Stefania Capecchi
Nutrizionista di segnale
