C’è una sorta di rassegnazione in tutte le donne che arrivano alla menopausa. Molte infatti pensano che insieme ai classici disturbi come vampate, tachicardia e insonnia, sia obbligatorio ingrassare. Nessun sintomo deve considerarsi inevitabile!
di LYDA BOTTINO
UN PASSAGGIO DELICATO
Il passaggio dai normali cicli ovulatori alla menopausa è di solito lento e graduale, ma
rappresenta un momento delicato di passaggio ormonale (come per esempio avviene alla
pubertà), e del tutto naturale nella vita di una donna. Ciò che avviene è che le ovaie smettono gradualmente di produrre ormoni femminili (estrogeni, progesterone).
All’inizio cala di più il progesterone e quindi ci si trova solitamente in una condizione di dominanza estrogenica (anche gli estrogeni calano, ma in proporzione minore rispetto al progesterone) con conseguente ritenzione idrica, gonfiore, irritabilità, instabilità emotiva, insonnia. Infatti il progesterone è l’ormone della calma, della tranquillità, del buon
sonno. Dopo questa prima fase calano ovviamente anche gli estrogeni, con tutto il pacchetto completo di sintomi quali: caldane, sudorazione notturna, diminuzione
della memoria, aumento del girovita, emicrania, tachicardia. Nessun sintomo, tuttavia deve considerarsi inevitabile. Una donna infiammata, stanca, che mangia male
e non si muove avrà probabilmente vampate, sudorazioni improvvise, squilibri del sistema nervoso autonomo molto intensi. Una donna in equilibrio potrà invece entrare in menopausa senza quasi accorgersene.
MA PERCHÉ IN MENOPAUSA SI AUMENTA DI PESO?
Benché la menopausa sia una tappa fisiologica della vita della donna può innescarsi un meccanismo patologico chiamato insulino-resistenza soprattutto se ci sono fattori predisponenti come: sovrappeso, sedentarietà, cattive abitudini alimentari, infiammazione cronica. L’insulina è l’ormone secreto dal pancreas, dopo i pasti, quando aumentano gli zuccheri nel sangue (glicemia alta) con lo scopo di ridurre la glicemia e portarli alle cellule. L’insulino-resistenza è una condizione in cui l’organismo non riesce a smaltire efficacemente gli zuccheri introdotti con la dieta. La glicemia rimane alta così come l’insulina creando infiammazione. L’insulina infatti è anche un ormone proinfiammatorio.
Alla resistenza insulinica corrisponde spesso resistenza leptinica. La leptina è l’ormone prodotto dal tessuto adiposo che porta sazietà, ma in caso di resistenza leptinica la fame non si spegne mai. Motivo per cui in menopausa si ha sempre fame. Tutto questo quadro porta ad accumulare peso soprattutto a livello addominale.
COSA FARE PER INVERTIRE QUESTO CIRCOLO VIZIOSO?
Bisogna evitare i continui picchi glicemici:
1.controllando il carico glicemico dei pasti
2.aumentando il movimento.
Ogni volta che mangiamo, qualsiasi cosa mangiamo, si alza la glicemia e il pancreas produce insulina. Il carico glicemico di un pasto indica proprio di quanto quel pasto è in grado di aumentare la glicemia. Per fa sì che il nostro pasto abbia un basso impatto
glicemico è bene seguire le regole della dietaGIFT:
- eliminare zucchero e tutto ciò che è raffinato e industriale. Scegliere solo cibi veri, naturali, integrali.
- costruire il piatto tripartito: ossia abbinare ad ogni pasto alimenti proteici, alimenti ricchi di fibra e piccole quantità di cereali integrali in chicco. In questo modo si riduce la velocità con cui lo zucchero passa nel sangue.
- fare solo tre pasti sazianti al giorno. Gli spuntini, per quanto bilanciati, continuano a stimolare la produzione di insulina.
Il movimento fisico è inoltre la più potente arma per aumentare la sensibilità insulinica,
facendo sì che l’insulina prodotto riesca a svolgere efficacemente il suo compito di
rimuovere lo zucchero dal sangue. Senza movimento glicemia e insulina rimarranno
sempre alte con tutti i rischi che ne conseguono, non solo estetici. Essere in forma dopo i 50, 60 anni non è solo possibile, ma è qualcosa che dobbiamo a noi stesse perché è l’unico modo per rallentare l’invecchiamento. E’ normale che arrivi qualche ruga insieme ai
primi capelli bianchi, ma, seguendo alcune semplici regole, possiamo fare molto per rallentare questo processo.
ESEMPIO DI MENU A BASSO CARICO GLICEMICO
Nel menù abbiamo scelto di inserire salvia, lamponi e soja per la loro azione come fitoestrogeni, in grado di attenuare i sintomi spiacevoli della menopausa.
- Colazione: Yogurt bianco intero senza zucchero, muesli fatto in casa (vedi ricetta) e lamponi.
- Pranzo: Hamburger di soia (vedi ricetta) + insalata con semi di lino
- Cena: insalata + bocconcini di pollo e spinaci (vedi ricetta)
RICETTE
Muesli
Ingredienti:
– 50g fiocchi di soja decorticata
– 100g fiocchi di avena integrale
– 40g mandorle tritate grossolanamente
– 40g semi di lino
– 40g semi di zucca
– 40g semi di girasole
– 100g uvetta
– cannella in polvere a piacere
Preparazione: pesate e mescolate gli ingredienti. Conservate in un barattolo di vetro chiuso. A colazione aggiungete qualche cucchiaio di questo mix a dello yogurt bianco intero e ad una bella manciata di lamponi.
Hamburger di soja
Ingredienti:
– 200g di soja
– 1 uovo
– foglie di salvia sminuzzate q.b.
-pan grattato integrale q.b.
– olio extravergine di oliva
Preparazione: lasciate in ammollo la soja per 24 ore, poi cuocetela finché diventa morbida. Frullate e aggiungete l’uovo e la salvia. Mescolate, formate delle palline, passatele nel pan
grattato. In una padella mettete un cucchiaio di olio extravergine di oliva, aggiungete le palline di soja e appiattitele dando la forma di hamburger. Cuocete su entrambi i lati, a fuoco basso, fino a doratura. Si possono anche cuocere in forno a 180 gradi.
Bocconcini di pollo con spinaci
Ingredienti:
– 150g di pollo biologico tagliato a dadini
– 200g di spinaci freschi lavati
– foglioline di salvia sminuzzate
– farina integrale q.b.
– 1 spicchio d’aglio
– 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Preparazione: mescolate insieme le foglioline di salvia e la farina e utilizzate questo composto per infarinare i bocconcini di pollo. In una padella mettete lo spicchio d’aglio schiacciato e l’olio e lasciate cuocere 1-2 minuti. Togliete l’aglio e aggiungete il pollo
infarinato e gli spinaci. Fate rosolare qualche minuto, finché non sono cotti.
N° 138 – agosto/settembre 2024 L’Altra Medicina
