Correre in inverno non solo richiede una buona dose di determinazione e forza di volontà, ma anche un abbigliamento adeguato e certe precauzioni. Per quanto siano decisamente invitanti il divano e una copertina calda, ricordatevi che la corsa invernale fa molto bene: le basse temperature stimolano il metabolismo e l’organismo si attiva più velocemente.
Qui alcuni suggerimenti per correre al meglio in inverno.
Abbigliamento
È fondamentale valutare la temperatura per scegliere il giusto abbigliamento. In caso di temperature basse, attorno allo zero, vestitevi a strati, con maglietta termina a manica lunga, giacca antivento e pantaloni adatti. Non dimenticate il berretto e i guanti da running. Le scarpe devono essere impermeabili, con suola isolata e traspirante.
Riscaldamento
Stretching e riscaldamento sono attività fondamentali per un runner, soprattuto in inverno . Quando fa freddo e piove, i muscoli sono infatti umidi e devono essere preparati allo sforzo. Effettuate sempre lunghe sessioni di riscaldamento e di stretching prima e dopo ogni allentamento.
Attenzione alla respirazione
La respirazione, nella sua essenza, è quel processo che consente l’assunzione di ossigeno dall’ambiente esterno e l’eliminazione di anidride carbonica prodotta dal nostro organismo. Quando le temperature sono basse, le respirazione presenta alcune difficoltà.
Quando si respira dal naso, l’aria si riscalda maggiormente perché deve percorrere una certa distanza prima di arrivare ai polmoni. Durante la corsa, però, è naturale respirare con la bocca aperta e quindi introdurre aria fredda.
Durante un allenamento di media-alta intensità, per esempio, la produzione di calore endogeno è piuttosto elevata, fino al 75% dell’energia consumata: una sorgente di calore sufficiente a riscaldare il corpo come se la temperatura esterna fosse di 20-25 gradi superiore. In pratica: correre a una velocità uguale o superiore a 12 km/h mette il corpo nelle stesse condizioni di quando la temperatura esterna è di 20-25° e il corpo riposa.
Per quanto riguarda l’apparato respiratorio, l’aria, quando raggiunge i polmoni, è sempre sufficientemente riscaldata e umidificata per consentire gli scambi gassosi (ossigeno/anidride carbonica). Al contrario, nella fase di espirazione si perde sia acqua (sotto forma di vapore acqueo) sia calore, una dispersione che si fa più importante del normale quando l’aria esterna è più fredda e secca e anche quando la ventilazione, causa affanno, diventa più veloce.
È in queste condizioni che anche nell’allenamento al freddo si rischia la disidratazione e si avverte un senso di secchezza alla gola e alle prime vie aeree, come se fossimo nella più torrida delle sedute estive.
Per questo per correre in inverno è sempre consigliabile una buona reidratazione, cercare di inspirare con il naso ed espirare con la bocca, e l’uso di una sciarpa leggera o buff tirato fin sopra le labbra, o addirittura di una mascherina, per riscaldare l’aria che si inspira.
