Si parla spesso di necessità di proteine nell’alimentazione dello sportivo. Contestualmente, tuttavia, si sentono voci che consigliano di variare le fonti proteiche con una buona componente di proteine vegetali. Alcuni parlano dei legumi come “carne dei poveri” o comunque come eccellente alternativa a carne e pesce. Che cosa c’è di vero? Possiamo considerare i legumi delle proteine? Grazie
Miriam – Brescia
Risponde il dottor Luca Speciani
Cara Miriam,
quella delle leguminose commestibili è una famiglia molto ampia, che va dai fagioli ai piselli, dai ceci alle lenticchie, dai lupini alla soja, dalle cicerchie alle fave.
Quando si parla di legumi, oggi, si trovano diverse opinioni. Se si ascolta un vegano stretto ci dirà che i legumi sono proteine, dove altri ci faranno notare che uno di questi semi contiene comunque più carboidrati che proteine. Altri infine ci diranno che il legume, proteina o carboidrato che sia, non è adatto al consumo umano a causa delle sostanze antinutritive che contiene per difendersi dagli erbivori che lo vorrebbero mangiare. O che solo cuocendoli o fermentandoli possono essere mangiati. Ciascuna di queste affermazioni ha un fondo di verità: vediamo di capire cosa sia vero e cosa non lo sia.
Il contenuto in proteine
Per legume si intende solitamente il seme di una pianta erbacea della famiglia delle leguminose, il cui contenuto in proteine si avvicina al 20% del peso secco (il doppio nella sola soja), mentre quello di carboidrati si aggira intorno al 50-60%. Se guardiamo poi le percentuali sul peso fresco (o reidratato) scopriamo che questi valori si dimezzano.
Sotto questo punto di vista, dunque, i legumi sono a tutti gli effetti dei carboidrati amilacei, con un contenuto in proteine leggermente più alto dei cereali. Nessuno si sognerebbe mai di dire che un cereale è una proteina! Semmai, più correttamente, una possibile fonte di proteine. Dunque coloro che mangiano come primo il riso e come secondo i fagioli consumano un pasto ad alta prevalenza di carboidrati, non privo di potere ingrassante.
Ricchezza in fibra
La vera ricchezza di un legume, tuttavia, sta nella fibra insolubile che questi contiene (contenuta soprattutto nel tegumento esterno del seme). Che è preziosa per nutrire i nostri microbi intestinali e per la regolarità del nostro tubo digerente. Se è vero che i legumi contengono anche fitati (composti che rallentano l’assimilazione di alcuni principi nutritivi) è anche vero che il loro apporto in fibra insolubile (quella che ci manda in bagno con regolarità) è più alto che in qualsiasi altro alimento naturale. Si può pertanto dire che il legume sia un cibo “integrale” per definizione, che per fortuna non viene raffinato, decorticato, depauperato come avviene con la maggior parte delle farine di cereali, difficilissime da trovare in versione integra, naturale. Se vogliamo un alimento sano e ricco di fibra per coprire la componente amilacea del nostro piatto, il legume può essere perfetto.
Non pesanti ma sani
Alcune persone trovano i legumi “pesanti” o difficili da digerire. Il primo motivo è la disabitudine odierna al consumo di cibi veramente integrali. Chi è abituato a fare uso di farine raffinate, dolcificate, salate, si troverà a mal partito con un alimento vero come un legume. È vero tuttavia che per essere consumati senza disagi i legumi devono essere ben cotti, oppure le loro farine devono essere ben fermentate, al fine di distruggere i pochi elementi antinutritivi (lectine, fitati) che – come in ogni altro seme – sono volti a dissuadere gli animali erbivori dal consumarne in eccessiva quantità.
Abituarci a consumare abitualmente alimenti veramente integrali in almeno due dei tre pasti quotidiani può aiutarci ad avere un intestino in salute, allontanando il rischio di disbiosi, diverticoli, tumori del colon e altre patologie. Tra i nostri carboidrati quotidiani è quindi bene che i legumi, ben bilanciati con i corretti apporti di proteine e verdure, occupino un posto di rilievo all’interno di un’alimentazione sana, ricca e variata. Preferiamo sempre il seme fresco o secco, lasciandolo poi pregermogliare in acqua per una notte prima della cottura. Avremo un cibo vero, vivo e salutare da mettere ogni giorno sulla nostra tavola. Ma non consideriamoli proteine pure, perché proteine non sono.
Se desiderate instaurare un filo diretto con il dottor Luca Speciani e fargli una domanda, potete scrivere all’indirizzo info@lucaspeciani.it
