Quando si tratta di scegliere uno spuntino che aiuti a superare la fatica mattutina, ciò che consumiamo può fare la differenza e influire sul modo in cui mangiamo per il resto della giornata. Un nuovo studio (1), finanziato dall’Almond Board of California, ha dimostrato che uno spuntino mattutino a base di mandorle (rispetto a un’opzione comune, ad alto contenuto di carboidrati) aiuta a mantenere più stabili i livelli di glicemia nel sangue e riduce il numero di calorie consumate nel corso della giornata. In questo studio su 100 adulti neozelandesi di età compresa tra 18 e 65 anni, i partecipanti hanno consumato almeno 42,5 g di mandorle non tostate o uno spuntino dolce di pari calorie (lo spuntino più popolare secondo un sondaggio). Entrambi gli snack rappresentavano il 10% dell’apporto calorico totale, quindi in alcuni casi la quantità di snack consumata era maggiore.
Lo studio ha avuto un disegno crossover randomizzato, il che significa che ogni partecipante lo ha completato mangiando un giorno lo spuntino alle mandorle e un giorno diverso lo spuntino con biscotti, in questo ordine o viceversa, con un periodo di washout tra ogni spuntino. Il giorno del test, i partecipanti hanno consumato una colazione standardizzata. Due ore dopo, hanno mangiato la merenda loro assegnata. Le valutazioni della glicemia e dell’appetito sono state misurate al basale e a intervalli di 15 o 30 minuti dopo aver finito di mangiare. Due ore dopo la merenda, è stato offerto il pranzo ai partecipanti, che sono stati lasciati liberi di mangiare quanto desiderato, ed è stato registrato il consumo. I partecipanti hanno poi registrato la loro assunzione di cibo per il resto della giornata.
I risultati hanno mostrato che la risposta glicemica era più bassa tra i partecipanti dopo lo spuntino alle mandorle rispetto allo spuntino con biscotti. Le valutazioni sull’appetito non differivano tra i gruppi tranne che per il punteggio dell’appetito a 90 minuti, che era più basso per quanti avevano consumato biscotti rispetto alle mandorle (un risultato inaspettato, poiché lo spuntino alle mandorle ha generato una risposta glicemica più stabile). Non sono state rilevate differenze nella quantità di calorie consumate a pranzo dopo gli snack di mandorle o biscotti. Tuttavia, in base ai record di assunzione di cibo dei partecipanti, coloro che hanno mangiato lo spuntino alle mandorle hanno riferito di aver mangiato ~150 calorie in meno (in media) nel corso della giornata. Se mantenuta, questa riduzione calorica potrebbe teoricamente tradursi in circa mezzo chilo di perdita di peso al mese.
Questa analisi su un singolo giorno si inserisce nel quadro di uno studio più ampio, di un anno, che esamina le implicazioni del consumo di mandorle a lungo termine sulla gestione del peso. Le osservazioni di questo studio acuto sono coerenti con i risultati di uno studio precedente (2) pubblicato sull’European Journal of Nutrition. I ricercatori hanno scoperto che uno spuntino a metà mattina di mandorle (42 g), rispetto a nessuno spuntino, ha aiutato a controllare l’appetito e ha portato a un minor numero di calorie consumate a pranzo e a cena. I risultati di questo studio precedente suggeriscono che, invece di saltare uno spuntino, consumare mandorle a metà mattina può aiutare a frenare la fame.
“I nostri risultati hanno mostrato come mangiare mandorle come spuntino al mattino ha portato i partecipanti a consumare spontaneamente meno calorie nel corso della giornata“, ha affermato la dott.ssa Rachel Brown, ricercatrice capo e professore presso il Dipartimento di nutrizione umana, Università di Otago. “Inoltre, il nostro studio ha dimostrato che le mandorle hanno mitigato la risposta glicemica post-snack. Questo è importante perché livelli costantemente elevati di glicemia nel sangue dopo aver mangiato uno spuntino o un pasto possono essere associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache e di morte per tutte le cause, indipendentemente dal fatto che una persona abbia o meno il diabete di tipo 2”.
Le mandorle forniscono fibre (12,5/3,5g per porzione da 100/30 g) e 15 nutrienti essenziali tra cui (per porzione da 100/30 g): magnesio (270/81 mg), potassio (733/220 mg) e vitamina E (25,6/7,7 mg), rendendoli uno spuntino perfetto e ricco di sostanze nutritive. Una porzione di mandorle (30g) contiene 13g di grassi insaturi buoni e solo 1 g di grassi saturi.
Studio in breve
Lo studio si è basato su un disegno crossover randomizzato e ha incluso due spuntini, mandorle non tostate o biscotti dolci, pari al 10% dell’energia giornaliera. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale all’intervento, in modo da ricevere i due spuntini in un ordine equilibrato. C’è stata almeno una settimana di washout tra gli spuntini, intervallo di tempo ritenuto sufficiente affinché gli indicatori chiave tornassero ai livelli pre-intervento. Cento (100) partecipanti (75 donne e 25 uomini; BMI medio di 23,1 kg/m²) hanno completato lo studio. L’età media era di 29 anni con un range da 18 a 65 anni. Il giorno del test, i partecipanti hanno consumato una colazione standardizzata. Due ore dopo, hanno consumato lo spuntino assegnato. Le valutazioni della glicemia e dell’appetito sono state misurate al basale e a intervalli di 15 o 30 minuti dopo il consumo. Due ore dopo la merenda, è stato offerto il pranzo ai partecipanti, che sono stati lasciati liberi di mangiare quanto desiderato, ed è stato registrato il consumo. I partecipanti hanno anche registrato l’assunzione di cibo per il resto della giornata.
Risultati
La risposta glicemica è stata inferiore dopo lo spuntino alle mandorle rispetto allo spuntino con biscotti. La differenza media (95% CI) nell’area incrementale della glicemia sotto la curva era di 53 mmol/L.min (p<0,001). Le valutazioni dell’appetito non differivano tra i gruppi, ad eccezione del punteggio dell’appetito a 90 minuti, che era inferiore per i biscotti rispetto alle mandorle. Il quoziente di sazietà medio per la fame quando si utilizzano i fattori Atwater per l’energia era statisticamente significativamente più basso per le mandorle rispetto ai biscotti (p=0,037). Questa differenza non era più statisticamente significativa quando nell’equazione veniva utilizzata energia digeribile. Non c’erano differenze nelle calorie consumate a pranzo tra i gruppi di snack. Tuttavia, quelli nel gruppo delle mandorle hanno riferito di consumare ~ 150 calorie in meno (in media) nel corso della giornata rispetto al gruppo degli snack con biscotti. Non c’erano differenze statisticamente significative in altri nutrienti, sebbene vi fosse una tendenza non statisticamente significativa per assunzioni assolute inferiori di grassi saturi (p=0,056) e zuccheri (p=0,053) nello spuntino con le mandorle rispetto a quello con biscotti.
Limiti
Lo studio ha alcuni limiti. La natura dello studio fornisce informazioni utili a breve termine, ma i risultati non si traducono necessariamente in comportamenti a lungo termine. A causa della diversa composizione nutritiva degli snack, la densità energetica non è stata controllata. Il monitoraggio delle concentrazioni di glucosio nel sangue sarebbe stato più indicativo per periodi più lunghi poiché la ricerca ha dimostrato che le mandorle intere riducono sul momento la glicemia e gli effetti persistono dopo un secondo pasto. Infine, i partecipanti erano di peso normale o sovrappeso, quindi i risultati non possono essere estesi ad altre popolazioni.
Conclusioni
Mangiare mandorle come spuntino di metà mattina, invece di uno spuntino con biscotti di pari calorie, ha migliorato le risposte glicemiche post-snack dei partecipanti e ha ridotto l’apporto energetico durante il resto della giornata. Sostituire gli snack meno salutari con le mandorle può aiutare a sostenere gli sforzi di gestione del peso e aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti a lungo termine di questo intervento e su popolazioni più ampie.
Bibliografia
[1] Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Published 2021 Oct 19. doi:10.3390/ijerph182010989
[2] Hull S, et al. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. European Journal of Nutrition. 2015;54(5):803-10.
