Finché le palestre resteranno chiuse e non potremmo muoverci in libertà, è fondamentale allenarsi a casa senza cedere alla pigrizia. E anche se gli spazi del nostro salotto non sono certo quelli di una sala fitness, anche se non abbiamo gli specchi alle pareti, possiamo comunque spostare il divano, stendere un tappetino e fare un po’ di ginnastica. Se vi mancano gli attrezzi professionali che usavate in palestra, qui trovate i consigli dei professionisti di Trainect, partner di Urban Sports Club, per sfruttare gli oggetti di casa durante il vostro workout e trasformare il nostro salotto in un perfetto centro fitness.
1. Sedia
Questo oggetto che non può mancare in una casa è perfetto per allenare la parte inferiore del corpo, con dei semplici squat sedendosi e rialzandosi in modo esplosivo. In alternativa, si possono eseguire dei dips: a gambe tese e con i palmi delle mani ben saldi al bordo della sedia, basta piegare le braccia e scendere con il bacino verso terra, fino a formare un angolo di 90° con le braccia. Con un po’ di creatività si possono effettuare anche dei piccoli circuiti aerobici, trasformando la sedia in uno step, su cui salire e scendere, proprio come in palestra.
2. Tavolo
Chi vuole far lavorare il trapezio e i muscoli scapolari, il tavolo si rivela un supporto ideale. Posizionandosi sotto il tavolo, a uno dei suoi lati e con la presa delle mani larga oltre le spalle, è possibile effettuare delle trazioni avvicinando il petto al bordo del tavolo, andando a lavorare su queste fasce muscolari. Per eseguire gli esercizi in sicurezza è necessario un tavolo pesante, che assicuri stabilità durante l’esecuzione.
3. Manico di scopa
Per la sua leggerezza e praticità, la scopa è perfetta per un’esecuzione corretta di squat e flutterkick. Nel primo caso, occorre appoggiare il manico di scopa sulle spalle, posizionandolo dietro al collo per poi eseguire il movimento di discesa e salita esplosiva. Nel secondo esercizio, invece, sdraiandosi a terra supini e afferrando la scopa con le mani – a presa larga oltre le spalle – si porterà la pancia in dentro staccando da terra contemporaneamente il busto e le gambe. In questa posizione, il manico di scopa verrà portato in alto, sopra la testa, mantenendo le braccia tese.
4. Cassa o bottiglia d’acqua
Con una o due casse d’acqua composte da 6 bottiglie da circa 2 litri ciascuna, si dispone un buon carico – 12 o 24 kg – che non ha niente da invidiare alle pizze in ghisa usate in palestra! Le casse d’acqua possono essere usate per effettuare degli stacchi da terra o per eseguire degli affondi alternati con le gambe; se, invece, si preferisce usare la singola bottiglia, si possono facilmente eseguire dei curl – flessioni dell’avambraccio – per i bicipiti o, in alternativa, delle spinte oltre la testa per far lavorare le spalle.
5. Zaino
Chiunque possiede uno zaino o una borsa nella propria casa e sicuramente dei libri. Con semplici accorgimenti questa combinazione di oggetti diventa un ottimo attrezzo per tenersi in forma. Basta infilare quanti più volumi al suo interno e indossarlo sulle spalle per poi eseguire degli squat o dei piegamenti sulle braccia.
6. Scale
Consigliate a chi non ha vicini invadenti e a chi non bada troppo agli sguardi altrui, camminare o correre su e giù per le scale di casa o eseguire qualche salto o step up sugli scalini sono ottimi esercizi per migliorare resistenza e fiato.
7. Fogli di carta assorbente
A prima vista semplicissimi, questi sono estremamente utili per consolidare la percezione di equilibrio sulla superficie. Posizionando le punte dei piedi sulla parte centrale di un foglio di carta assorbente si possono effettuare ottime varianti di plank mantenendo la posizione o portare le ginocchia al petto ad una intensità elevata semplicemente scivolando e contraendo l’addome.
Con questi sette oggetti potete realizzare diversi tipi di circuiti e allenamenti, senza mai annoiarvi e facendo lavorare ogni parte del corpo. I circuiti vanno eseguiti con cadenza giornaliera o per un massimo di 4-5 sedute settimanali e ogni stazione di lavoro dovrà svolgersi tra i 20 e i 40 secondi al massimo, con tempi di recupero molto brevi e compresi tra i 20 e i 30 secondi. In questo modo si ottiene un lavoro dinamico di circa una trentina di minuti che permette di rimanere in forma e di non perdere l’allenamento.
Qui trovate altri consigli per restare in forma a casa, facendo ginnastica da divano. Qui invece trovate i corsi online live offerti da Urban Sports Club.
